Treinos de Alta Frequência
Treinos de Alta Frequência Para Estimular a Hipertrofia Natural

Eu já experimentei vários tipos de treino, mas como obtive bons resultados com treinos de alta frequência, decidi escrever sobre alguns métodos, indispensáveis, para a realização deste tipo de treino.

Eu acreditava no “overtraining” (excesso de treino) e, com este tipo de treino, mudei a minha visão sobre este assunto!

Apesar de ter sempre lido muito, sobre frequência de treino e recuperação muscular, só a prática conseguiu eliminar todas as minhas dúvidas.

Eu sei que as rotinas de treino tradicionais, proclamam que deves treinar o mesmo músculo, 1 vez por semana, no entanto existem algumas teorias mais arrojadas, que te aconselham a treinar o mesmo grupo muscular 2, ou até 3 vezes por semana.

Contudo, o meu método de treino de alta frequência, duplica ou triplica essa quantidade!

Podes pensar que é uma rotina exagerada e impossível para a tua recuperação, no entanto o meu método gere a intensidade do treino, de forma a que não atinjas a exaustão.

Embora, eu use programas de corpo inteiro (fullbody), consigo gerar hipertrofia natural no meu corpo e não tenho qualquer indício de “overtraining” (excesso de treino).

Não vou aqui entrar em grandes detalhes sobre o meu treino, uma vez que esse não é o objetivo deste artigo.

Ultimamente, tenho recebido vários E-mails de pessoas interessadas na minha rotina de treino, por isso, brevemente, irei escrever um E-book, para divulgar os métodos que utilizo e desenvolvo, para conquistar hipertrofia de forma natural!

Um dos pontos mais importantes, no método de alta frequência, é a gestão da intensidade dos treinos!

Como já referi, na maioria dos meus treinos, não atinjo a “falha muscular”, apesar de chegar bem perto disso!

A progressão nos treinos é essencial, mas records pessoais, não devem ser “batidos” diariamente, já que isso irá prejudicar a tua recuperação.

Outro ponto importante é que nunca deves diminuir a frequência de treino!

Até podes também usar, treinos de alta intensidade durante algumas semanas e depois fazeres uma semana de deload, em que diminuis a intensidade e até o volume de treino, mas nunca a frequência.

A progressão no treino está contemplada no método que utilizo, mas é feita paulatinamente, portanto com estras dicas em mente, a frequência com que treinas um grupo muscular, não tem limites.

Contudo, não te esqueças que, quanto mais pesada for a carga, melhor tens que gerir este método incrível de treino.

Os Treinos de Alta Frequência

A equipa Búlgara de halterofilismo dirigida pelo treinador Ivan Abadzhiev, executava diariamente e várias vezes ao dia os movimentos snatch, clean and jerk e agachamento frontal, até ao limite!

Mas, não nos podemos esquecer, que a equipa búlgara era constituída pela elite dos geneticamente afortunados.

Por isso, se queres treinar de forma natural com treinos de alta frequência, o meu principal conselho é gerires os níveis de intensidade durante os treinos.

Existem levantadores olímpicos nos países orientais, que treinam de 10 a 18 vezes por semana, portanto mesmo que treines diariamente, és uma “formiga perante estes elefantes!”

Algumas dicas para progredires nos teus treinos de alta frequência

#1 – Executa séries em forma de pirâmide e com o mesmo número de repetições

Quando fazes treinos de alta frequência, tens que ter muito cuidado com os tendões e articulações.

Eu costumo efetuar series em pirâmide, em que começo com um peso baixo e mantenho o mesmo número de repetições que faria, se levantasse um peso mais elevado.

Assim, deves começar a tua primeira série com um peso leve, mas manténs o mesmo número de repetições até á última série.

Por exemplo, se escolheres o método de treino 5×5 (5 séries de 5 repetições):

Primeira série – executas 5 repetições com 50Kg;

Segunda série – 5 repetições com 60Kg;

Terceira série – 5 repetições com 70Kg;

Quarta série – 5 repetições com 80Kg;

Quinta série – 5 repetições com 90Kg;

Desta forma, vais aquecer os músculos de forma gradual e, principalmente, concentras 80% a 90% do teu esforço máximo, apenas nas 2 últimas séries.

Contudo, as séries de aquecimento, também contam para o teu volume de treino, por isso, aproveita-as!

Nota: Os pesos que escrevi são um mero exemplo.

#2 – Nos treinos de alta frequência, não executes a última série até à “falha total”

Na dica anterior já referi, que apenas deves executar as duas últimas séries com uma intensidade, que equivale 80 a 90% do teu esforço máximo.

Portanto, quando terminas o treino não deves sentir-te exausto, já que é importante sentires-te com alguma energia.

Acredita que os atletas profissionais, apesar de treinarem várias horas diárias, não alcançam records pessoais, diariamente!

#3 – Não executes mais do que 3 a 4 exercícios compostos, em cada treino

Os exercícios compostos, tais como o agachamento, o peso morto, remo com barra, supino e press militar são os mais extenuantes, mas também os que promovem melhores resultados.

Portanto, apenas deves incluir 3 a 4 destes exercícios no treino.

Entretanto, escolhe outros 3 ou 4 exercícios isoladores, como o curl de bíceps, supino guilhotina, extensão de tríceps, abdominais, entre outros.

Não te esqueças que, se queres terminar o treino com alguma reserva de energia física, executa apenas 3 ou 4 exercícios compostos por treino.

Esta dica vai ajudar-te a melhorar a tua recuperação física e mental!

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#4 – Inicia os treinos com pouco peso

Para mim, talvez esta seja a dica principal!

Quando escolhes fazer treinos de alta frequência, não podes carregar a barra com demasiado peso, pelo contrário, deves começar apenas com a barra!

Inicialmente, podes sentir-te aborrecido e desmotivado, mas não te esqueças que vais treinar diariamente e podes aumentar os pesos em cada treino que fazes.

Portanto, no início parece pouco, mas rapidamente vais perceber que não é bem assim, porque só vais conseguir aumentar os pesos, semanalmente, depois de quinzenalmente e, futuramente, mensalmente ou até mais.

Esta é, e sempre será, uma regra muito importante e que precisas cumprir para obteres bons resultados com os treinos de alta frequência.

Mas existe outra que não podes esquecer…

Sabes qual é?

Outra regra importante é ir fazendo aumentos, com o mínimo peso possível!

Eu comecei por aumentar 2Kg de cada vez, em seguida passei a aumentar 1Kg de cada vez e por fim, cheguei a fazer aumentos de, apenas, 700 gramas.

Se pensas que é pouco, experimenta aumentar 1Kg por semana aos teus pesos durante 1 ano!

Se segues um treino A e um treino B, isso significaria um aumento de cerca de 182Kg, nesse ano, se treinares 7 dias por semana.

Achas que isso é possível?

Não! Não é possível e, portanto, tens que ser realista!

Existem campeões olímpicos de halterofilismo que, apenas, conseguiram aumentar 1Kg em alguns dos seus levantamentos, num período de 1 a 3 anos, tal como podes ver na imagem abaixo.

Records de LU Xiaojun, pertencente à equipa chinesa de halterofilismo

Records de LU Xiaojun

Conclusão

Se queres seguir um programa de treinos de alta frequência, aconselho-te a acompanhar o Blog Poder e Disciplina ou o Blog Treino Natural.

Para conseguires bons resultados, deves executar séries em pirâmide, como o mesmo número de repetições, não deves executar a última série até à “falha total”, tendo o cuidado de escolher 3 ou 4 exercícios compostos por treino e deves iniciar os teus treinos com pouco peso e ir progredindo lentamente.

Afinal, vais treinar diariamente e estas dicas vão ajudar-te a suportar e a recuperar dos treinos!

Nunca te esqueças que a “fome” de vitória é real, mas existem regras que precisas cumprir!

Se não conseguires obter uma boa performance física, de forma natural, estarás mais suscetível a estados de raiva e irritação.

Isso representa um grave problema para quem segue protocolos convencionais, sem experimentar uma abordagem diferente, sobretudo se tiveres medo, do tão famoso “overtraining”!

Esquece os pecados passionais, abre a tua mente e abraça o “overtraining” (excesso de treino)!

Os resultados falarão por si…

Não te irás arrepender!

Com orgulho!

Carlos Coelho, do Blog Poder e Disciplina!

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Sobre o Autor

Carlos Coelho
Carlos Coelho

Olá o meu nome é Carlos Coelho e este é o Blog Poder e Disciplina. Aqui, eu e a minha esposa compartilhamos conteúdos de alto valor sobre treino, dieta, saúde e sucesso. Treino há cerca de 20 anos (com algumas interrupções), mas sempre tentando obter mais conhecimentos nesta área. Fiz uma Pós Graduação através da Universidade Europeia do Atlântico, adquirindo o grau de Especialista em Nutrição Personalizada e Outras Terapias Alimentares. Hoje o meu principal foco é fazer qualquer pessoa emagrecer, treinar, ter saúde e sucesso. De forma natural e apenas com os conselhos do Blog Poder e Disciplina quero poder proporcionar a todos, um estilo de vida extraordinário!

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