Treino Após os 40 – O Guia Para Um Corpo Perfeito!

Treino Após os 40 – O Guia Para Um Corpo Perfeito!

O treino com pesos após os 40 anos é uma prática pouco utilizada, mas a mais eficaz para atingir um corpo perfeito!

Posso mesmo dizer que é uma modalidade pouco comum, entre os “quarentões”!

Quando chegas a uma determinada idade, tens tendência em complicar as rotinas de treino, em vez de as simplificares, o que pode ser prejudicial para atingires as tuas metas pessoais.

Será possível atingires a tua melhor forma física com treino, após os 40 anos?

Sim, é possível!

Eu e a minha esposa somos exemplo disso e podemos afirmar e comprovar, que é possível estar em boa forma com treino, mesmo depois dos 40!

Levantar pesos e comer frango com arroz não basta!

Essa metodologia é usada por muitos atletas que recorrem ao uso de substâncias anabolizantes!

Se treinas de forma natural após os 40, tens que ter plena consciência de que necessitas de um esforço enorme, para conseguires obter um corpo forte, atlético e saudável!

O objetivo é o mesmo, tenhas 15, 25 ou 40 anos, ou seja, o de aumentar a força e a potência muscular com treino!

Mas, a verdade é que, quando tens 15 ou 25 anos, as rotinas de treino e a progressão que consegues alcançar é bem diferente do que irás conseguir, depois dos 40 anos!

Porquê?

Porque existem vários fatores que não estão a teu favor, quando tens 40 primaveras!

Tenho que admitir que a capacidade de recuperação muscular, o desgaste físico e o desgaste natural da própria estrutura óssea, é bem diferente do que ocorre em pessoas mais jovens.

Mas, sentires-te forte e potente é absolutamente extraordinário!

O treino, mesmo após os 40 anos deve continuar a ser duro e intenso, mas os métodos utilizados devem ser adaptados a esta nova etapa da vida, mantendo sempre o foco em gerar força e potência!

Muitos dos homens e mulheres que praticaram desporto acabaram por desistir de o fazer a partir dos 25 anos, por vários e diferentes motivos…

Estes “ex. atletas,” quando reiniciam os treinos apresentam processos de recuperação física mais lentos e difíceis e necessitam adotar metodologias mais hábeis para conseguirem alcançar os resultados pretendidos.

Além disso, à medida que o tempo passa tens tendência em te tornares mais sedentário(a).

Podes escolher um destes 2 caminhos:

• Dedicas algum tempo à atividade física, mesmo que seja a fazer caminhadas ao ar livre ou numa passadeira;

• Aceitas a mediocridade física e resignas-te ao trabalho e a algumas horas sentado no sofá, em frente à televisão ou ao computador.

Se o caminho que segues ou pretendes seguir é a prática de atividade física, então significa que tomaste a decisão certa, para que consigas continuar a ter uma boa qualidade de vida!

Aos 40 anos tens que ter consciência que, infelizmente, os métodos utilizados no treino para desenvolveres força, potência e condicionamento físico, não são os mesmos que os utilizados pelos mais jovens!

Isto pode trazer-te alguma nostalgia, mas precisas aceitar a realidade, tal como ela é!

Eu e Tu não vamos ser para sempre, invencíveis, mas possuímos uma grande vantagem…

A experiência com o treino após os 40!

Claro que quem começa agora e já tem 40 anos, não possui a experiência a que me refiro, mas pode e deve seguir os que têm a mesma idade e que sempre tiveram o desporto presente na sua vida!

Para ti que toda a vida praticaste desporto, não tentes arranjar desculpas, não te deixes atormentar pela idade, não amoleças e nunca te apoies na idade para desistir de alcançar as tuas metas!

Aos 45 anos continuo a sentir-me forte…

• No meu emprego, executo um trabalho árduo, estressante e por turnos;

• Por opção, pratico jejum intermitente e chego a estar 16 horas sem comer;

• Executo treinos com elevada frequência;

• Consigo executar 17 ou 18 barras fixas e 96 flexões de braços, sem interrupção;

• Emagreci 12 quilos em 2 meses, com disciplina e determinação.

Muitos jovens não suportam passar mais de 3 horas seguidas sem comer, não conseguem executar mais de 8 barras fixas (alguns nem uma conseguem executar), executam menos de 30 flexões de braços e não conseguem emagrecer, quanto mais 12 quilos em 2 meses!

Como podes ver, a idade não me impediu de conseguir atingir alguns dos meus objetivos, mesmo não tendo a genética a meu favor.

Como já referi anteriormente, existem vários fatores que não estão a teu favor, quando chegas aos 40 anos.

Depois dos 40 existem alguns problemas, consequência dos treinos, que terás que enfrentar:

• Um maior risco de lesões;
• Maior desgaste natural da estrutura óssea, que no meu caso foi ao nível da coluna vertebral;
• Maior dificuldade na absorção de determinados nutrientes.

Regras para um corpo atlético, tonificado, forte, potente e saudável com treino após os 40…

Regra Nº1 – Construir e manter a força muscular.

Para aumentar a força é necessário levantar cargas elevadas e executar baixas repetições, mas isso apenas é aconselhado para os mais jovens.

A partir de uma determinada idade não é aconselhável levantar cargas máximas, já que é maior o risco de sofrer lesões ou de ocorrer um maior desgaste a nível da estrutura óssea, de articulações e de tendões.

Deves optar por levantar cargas menores, mas com repetições rápidas e explosivas, pois este é um método produtivo para aumentar a massa muscular magra em pessoas a partir dos 40.

Regra Nº2 – Se puderes optar dá preferência a treinos com aparelhos de musculação em vez de usares pesos livres.

Os treinos mais eficazes para aumentar a força e a potência física são os treinos executados com pesos livres, disso não tenho a menor dúvida!

Eu segui este método de treino durante toda a minha juventude e até há bem pouco tempo atrás!

Sempre fui defensor de treinos feitos com exercícios compostos e usando pesos livres!

Mas, à medida que a idade avança, o mais correto é a utilização de aparelhos, para evitar lesões e um maior desgaste.

Pessoalmente, continuo a treinar com pesos livres, porque não possuo aparelhos de musculação em casa, no entanto, diminuí a carga e faço altas repetições de maneira explosiva.

Regra Nº3 – Executar treinos com o peso corporal (bodyweight)

Muitos levantadores de pesos, incluindo famosos powerlifters, têm a obsessão de carregar a barra com o maior peso possível, no entanto, não conseguem executar em barra fixa, 12 repetições com o próprio peso corporal!

Isto serve para te dizer que os exercícios efetuados com o peso corporal, se forem executados de forma correta e explosiva, são considerados seguros e ideais para quem está na “casa dos 40”.

Os treinos executados com o peso corporal são uma das maneiras mais eficientes e seguras de desenvolver um corpo forte, magro e atlético.

Regra Nº4 – Sprints

Os sprints, subindo uma colina, ou mesmo em linha reta, são ideais para desenvolver força, potência, queimar gordura e desenvolver uma boa performance física.

Os sprints devem ser utilizados, especialmente, com corrida, mas também podes recorrer a uma bicicleta estática.

O caso especifico da bicicleta estática, tem como vantagem não se sofrer impactos, o que não acontece com a corrida!

Os treinos de sprint devem ser utilizados com o método HIIT (Hight-Intensity Interval Training).

Conclusão

• O treino após os 40 com cargas menores e com altas repetições, feitas de forma explosiva recrutam mais fibras musculares, o que conduz a um menor estresse do Sistema Nervoso Central.

Desta forma, abrimos a porta a uma maior hipertrofia muscular, aliada a um menor desgaste do SNC (Sistema Nervoso Central).

• Fazer treinos após os 40 com o peso corporal (bodyweight) ou recorrendo a aparelhos de musculação produzem um menor desgaste ósseo, de articulações e de tendões.

O levantamento de cargas elevadas pode provocar, a longo prazo, dores articulares, lesões, maior desgaste ósseo e até má absorção de nutrientes, o que acaba por “esmagar”, o progresso físico alcançado.

• Os treinos executados com cargas mais leves mas explosivos produzem menos dores, previnem o risco de lesões, evitam um maior desgaste ósseo e, ao mesmo tempo, preservam a força e o condicionamento físico.

• Ao treinares de forma explosiva e com cargas mais leves consegues aumentar a frequência dos treinos.

Assim, consegues aumentar o número de treinos semanais, sem que haja prejuízo na recuperação física e nos níveis de cortisol.

• A idade cronológica não é igual à idade biológica, mas mesmo sendo difícil, é sempre possível contrariar a idade.

A partir dos 40 anos começas a pensar que és inferior, tanto a nível físico como em termos de saúde…

Mas tudo depende de ti!

O teu dever é contrariar a idade, não amolecer e ter coragem para seguir em frente!

Como diz o velho ditado: “Tens que ter tomates”!

Quem tem tomates são os homens, e é por isso que temos a responsabilidade de dar o exemplo e seguir um estilo de vida que nos permita ser fortes e saudáveis, bem como à nossa família!

• Mesmo depois dos 40 é possível atingir objetivos específicos em termos de saúde, treino, alimentação e performance física.

Para conseguires deves treinar e fazer uma alimentação correta…

Certamente, conseguirás obter um corpo perfeito, uma saúde de ferro e ainda ver melhorados, os teus níveis de Testosterona.

• Os ganhos de massa muscular são mais difíceis de alcançar, a partir dos 30 anos, mas isso não te impede de alcançares um corpo estético, magro e musculado, a partir dessa idade!

Apenas precisas de ser disciplinado(a), determinado(a) e focado(a) nos teus objetivos!

• A partir dos 40, os níveis hormonais também deixam de estar a teu favor, já que diminuem bastante com o avançar da idade, contribuindo para um aumento significativo dos níveis de gordura corporal.

O nível de performance física que consegues atingir está intimamente relacionado com a saúde do teu sistema hormonal.

Se o teu sistema hormonal estiver comprometido precisas estimulá-lo para que seja possível alcançar um corpo tonificado, magro e musculado.

• Vários estudos demonstraram que a musculação após os 40 (com cargas mais leves e repetições explosivas) é uma prática segura e mais efetiva, quando comparada com desportos aeróbicos ou de resistência, contribuindo ainda para combater a degeneração muscular.

• A massa muscular diminui (sarcopenia) (1) com a idade, chegando mesmo a diminuir entre 20% a 40%, entre os 70 e os 80 anos.

Por este motivo, as pessoas mais velhas não devem praticar desportos de longa duração, que por si só já contribuem para diminuir a massa muscular. Se o fizeres, passarás a ter 2 fatores a contribuir negativamente para essa perda!

• Com o que escrevi neste artigo, não pretendo demonstrar que treinar com baixas repetições e cargas elevadas, diminui os resultados obtidos a nível físico.

Pelo contrário, sempre fui defensor de treinos de força e penso que este tipo de treinos contribuem para melhorar a potência física, aumentar a massa muscular e mostrar músculos compactos e tonificados.

No entanto, a minha experiência pessoal mostrou-me-me que estes treinos de força devem ser efetuados por pessoas mais jovens.

As pessoas de idade mais avançada, só devem executar este tipo de treino, durante curtos períodos de tempo.

• A prática da musculação após os 40 deve seguir uma orientação diferente e deve ser adaptada de acordo com o que foi exposto neste artigo.

Um treino adequado e organizado, seguindo todas as recomendações anteriores, acompanhado de uma dieta correta e equilibrada e de uma suplementação adequada, pode fazer milagres, em relação aos requisitos estéticos e de saúde.

Treinos corretos e adequados funcionam como uma poderosa arma, para quem tem o objetivo de contrariar a fraqueza e o aumento de gordura corporal que teimam em se instalar com o avanço da idade!

Se eu e a minha esposa conseguimos, tu também consegues!

Termino com uma citação:

“Se você traçar metas absurdamente altas e falhar, seu fracasso será muito melhor que o sucesso de todos” (James Cameron)

Vê o vídeo deste artigo no nosso canal do youtube…

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