Testosterona
13 Alimentos Básicos para Aumentar a Produção Natural de Testosterona

Antes de referir os alimentos, capazes de aumentar a produção natural de Testosterona, quero apresentar-te melhor esta poderosa hormona!

A Testosterona é a principal hormona esteroide masculina e pertence ao grupo de outras hormonas masculinas, tais como a DHEA, DHT, entre outras.

A Testosterona é importante, tanto nos homens como nas mulheres, embora a sua concentração nos homens seja cerca de 30 vezes superior à que existe nas mulheres.

As mulheres possuem, naturalmente, níveis mais baixos de testosterona.

Por um lado, porque o seu corpo é mais sensível a esta hormona e por outro lado porque o equilíbrio hormonal resulta da presença de estrogénio, progesterona e testosterona.

A Testosterona é a hormona responsável pelas caraterísticas masculinas e, por isso, é muitas vezes designada, como a “Hormona que nos torna Homens”.

Isto faz com que o homem seja o mais beneficiado, mas também o mais afetado, com os níveis desta poderosa hormona.

As funções exercidas pela Testosterona são muitas, mas aqui apenas refiro algumas:

  • É responsável pela estimulação e crescimento do pénis e do escroto;
  • Participa na produção de esperma;
  • Fortalece as cordas vocais, o que explica as características mais graves, típicas da voz masculina;
  • Aumenta o crescimento dos pelos faciais e corporais;
  • Aumenta a sensação de bem estar;
  • Aumenta a líbido e o prazer sexual, tornando o homem mais viril da cabeça aos pés;
  • Promove a construção de tecido muscular, ajudando na formação de massa magra. Como é uma hormona anabólica é importante manter os seus níveis elevados, para haver crescimento muscular.

O corpo necessita de vários nutrientes para produzir Testosterona

Quando a produz de forma natural, consegue equilibrar também os níveis de outras hormonas, igualmente importantes para a saúde e bem-estar geral!

Se queres aumentar a produção natural de Testosterona, então começa a incluir estes alimentos na tua dieta:

  1. Carne;
  2. Ovos;
  3. Manteiga;
  4. Abacate;
  5. Batata;
  6. Azeite;
  7. Queijo;
  8. Romãs;
  9. Bacon;
  10. Alho;
  11. Ostras;
  12. Coco;
  13. Crucíferas

Carne

A proteína animal é considerada de elevada qualidade e, embora os aumentos de Testosterona não sejam favorecidos pelo seu consumo, a carência proteica reduz a sua produção.

Assim, o mais sensato é consumires carnes de todo o tipo, dando preferência às que são ricas em gordura saturada, o principal percursor da Testosterona!

Além disso, a carne contém zinco e creatina, considerados essenciais, para aumentar a produção desta hormona.

Ovos

Os ovos têm 2 componentes principais, a gema (parte amarela) e a clara (transparente e de aspeto viscoso).

A clara do ovo contém o mais perfeito equilíbrio de aminoácidos para o corpo humano, enquanto que a gema é rica em colesterol.

Atualmente é bastante comum cometeres um erro, quando consomes ovos…

Deitares fora as gemas, simplesmente porque são ricas em gordura e ingerires, apenas, as claras!

Aliás, hoje já é fácil encontrar nos hipermercados, pacotes de claras de ovos pasteurizadas!

Portanto, não cometas esta loucura…

Estás a desperdiçar um bem precioso, já quer a gema é que, verdadeiramente, impulsiona a produção de Testosterona, devido à percentagem de colesterol que contém.

O colesterol é o alimento principal das células de Leydig (presentes nos testículos), que são responsáveis pela produção de Testosterona.

Quando comeres ovos, o que deves fazer diariamente, come-os inteiros.

Além dos benefícios apresentados, eles são também uma das melhores fontes de proteína pura que podes ingerir.

Manteiga

Sim lês-te bem!

Podes consumir manteiga pura e não qualquer tipo de margarina!

A maioria das margarinas que encontramos no hipermercado, só contém gorduras transformadas e hidrogenadas (gorduras “trans”), que apresentam graves prejuízos para a saúde!

Pelo contrário, a manteiga pura contém grandes quantidades de gordura saturada, o melhor alimento para a Testosterona.

Além disso, a manteiga também contém vitaminas que são aliadas da Testosterona e que contribuem para aumentar a sua produção, tais como as vitaminas K2, D e A.

Abacate

A grande maioria das frutas contém muitos hidratos de carbono na sua composição, pelo que deves consumi-las com alguma moderação.

Contrariamente à maioria das frutas, o abacate é pobre em hidratos de carbono e contém uma grande quantidade de ácidos gordos monoinsaturados, que são considerados ótimos percursores da Testosterona.

A produção de Testosterona também é beneficiada pela ação das vitaminas A, K2, C, B2, B5 e B6 e pela ação dos minerais zinco, magnésio e cobre, que se encontram presentes nesta fruta, nutricionalmente muito rica.

Batata

Apesar de ser rica em hidratos de carbono, a batata ajuda a impulsionar a Testosterona.

Nunca deves consumir hidratos de carbono provenientes de produtos processados, mas podes consumir com moderação alguns, provenientes de fontes naturais.

A minha principal fonte de hidratos de carbono provém de algumas frutas e da batata, especialmente da batata-doce, porque além de possuir hidratos de carbono naturais, possui um índice glicémico inferior ao da batata inglesa.

Neste momento podes estar a questionar-te:

“Por que razão não devo comer hidratos de carbono provenientes de grãos, como pães, cereais, bolachas, pizas, massas, …?”

A resposta é simples…

A maioria dos pães, cereais, bolachas ou pizas são feitas a partir de grãos (trigo, centeio, …), geneticamente modificados e com elevadas quantidades de glúten, o que contribui para a inflamação geral do corpo.

Portanto, a inflamação geral do teu organismo, provoca vários distúrbios metabólicos e reduz os níveis de Testosterona.

Assim, se queres aumentar os níveis de Testosterona, deves abandonar o consumo de alimentos que contenham glúten e optar por consumir alimentos naturais, que contenham alguns hidratos de carbono e que sejam ricos em amido, como a batata-doce, a beterraba, a abóbora, o nabo, …

Azeite

De um modo geral, parece haver consenso em relação às inúmeras vantagens, associadas ao consumo de azeite.

Toda a classe médica e até os próprios nutricionistas concordam que existem numerosos benefícios em ingerir este alimento, que há muito tempo faz parte da nossa alimentação.

O azeite contém ácidos gordos monoinsaturados, que funcionam como um “boost” para a produção natural de Testosterona.

Aliás, existe um estudo que demonstra que o azeite ajuda as células de Leydig (presentes nos testículos), a converterem mais colesterol em Testosterona, aumentando desta forma os níveis desta poderosa hormona.

Mas, para tirar partido destes benefícios, tens que consumir o azeite cru, ou seja, usá-lo diretamente no prato, para temperar legumes ou salada.

O azeite não deve ser usado para cozinhar, porque oxida quando é submetido a elevadas temperaturas!

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Queijo

O queijo é excelente para aumentar os níveis de Testosterona, principalmente devido à quantidade de gordura saturada que possui, mas também porque é considerado um excelente pré-biótico.

Ele contém bactérias saudáveis para o teu intestino, devido ao processo de fermentação que decorre durante a sua produção!

O intestino é conhecido como o “segundo cérebro” do corpo humano, pois comunica com o hipotálamo que, tal como os testículos, também participa na produção natural de Testosterona.

Assim, é fácil perceberes que, quanto mais saudável for o teu intestino, melhor e maior será a produção natural de Testosterona.

Na altura de escolheres o queijo, opta pelos que são feitos a partir de leite cru, já que os que são submetidos a processos de pasteurização, perdem grande parte dos seus nutrientes!

Romãs

Eu considero este fruto afrodisíaco, porque contribui bastante para aumentar o desempenho sexual!

As romãs têm propriedades ótimas, tanto para o pénis, como para os testículos, já que melhoram a irrigação sanguínea e têm como “efeito secundário”, a limpeza das artérias!

Esta maravilhosa fruta apresenta níveis elevados de antioxidantes, vitaminas A, C, E e ferro.

Se ingerires romãs, podes conseguir reduzir a pressão arterial e a oxidação do colesterol LDL (vulgarmente designado de “mau colesterol”).

Vários estudos também demonstraram que as romãs são anti estrogénicas, uma vez que inibem a enzima aromatase, responsável pela conversão de Testosterona em estrogénio.

Bacon

Com este alimento consegues unir 2 mundos, o da gordura saturada e o do colesterol, ou seja, tens a combinação perfeita para uma explosão da produção natural de Testosterona.

Experimenta comer bacon e ovos e vais sentir a subida dos níveis de Testosterona, que além de aumentarem a tua performance sexual, são essenciais para quem treina de forma natural.

Não compres bacon embalado, porque contém muitos aditivos alimentares, que fazem dele um alimento processado.

Em vez disso, compra bacon num talho da tua confiança ou num produtor mais tradicional.

Alho

O alho contém alicina, um composto que ajuda a reduzir os níveis de cortisol, uma hormona catabólica, também conhecida como hormona do estresse.

Com os níveis de cortisol reduzidos, o teu corpo poderá utilizar a Testosterona de forma mais eficiente.

O cortisol é uma hormona que compete com a Testosterona, logo se baixares os níveis de cortisol, além de contribuíres para o aumento dos níveis de Testosterona, ainda consegues melhorar a relação testosterona/cortisol.

Esta relação é muito utilizada pelos treinadores, para avaliarem se os treinos estão ou não a ser produtivos e eficientes, pois quanto maior for esta relação, mais produtivo é o treino e mais resultados poderás alcançar!

Ostras

As ostras são ricas em magnésio e zinco, minerais essenciais para a produção de Testosterona, além de constituírem também uma boa fonte de proteínas.

Coco

O coco é considerado o terceiro melhor alimento do mundo e é um alimento rico em gordura saturada!

Ele é constituído por ácidos gordos de cadeia média, que não se acumulam no teu corpo sob a forma de gordura…

Eles vão diretamente para o fígado, onde são utilizados como fonte de energia, ou transformados em corpos cetónicos, que possuem uma eficiente ação terapêutica em diversas patologias.

Para produzir hormonas, incluindo a Testosterona, o teu corpo necessita de gorduras saturadas saudáveis!

O coco ajuda a produzir colesterol, ajuda a controlar o apetite, reduz a gordura corporal e mantem o peso corporal controlado, que é outra forma natural de aumentar a produção de Testosterona.

boro e a vitamina D3 são suplementos que contribuem para aumentar bastante os níveis desta hormona.

A conjugação dos três (coco + vitamina D3 + boro) consegue turbinar ainda mais os níveis de Testosterona.

Crucíferas

As crucíferas são vegetais cujas folhas crescem em forma de cruz!

Estes legumes, onde se incluem os brócolos, a couve-flor, o repolho, as couves-de-bruxelas, a couve portuguesa … são ricos em enxofre. Quando são cortados, o enxofre transforma-se em isocianatos, compostos com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas!

Assim, para tirar partido desta importante caraterística é importante comer estes legumes crus, em batidos ou mal cozidos!

As crucíferas, contém indol-3-carbinol, um composto que ajuda a eliminar o excesso de estrogénio, nos homens e a aumentar a quantidade de testosterona disponível para as células.

Conclusão

A lista de alimentos que referi deve constituir a base da alimentação para qualquer pessoa que queira ser saudável e pretenda progredir nos treinos, de forma natural!

Todos os alimentos mencionados estão ao alcance de todos, são fáceis de encontrar e contribuem para fortalecer o sistema imunitário, melhorar a memória e a performance sexual.

A Testosterona apresenta-se como o grande pilar do aumento de massa muscular!

Por isso, aumentares os níveis desta poderosa hormona, de forma natural, é a única maneira de conseguires obter progressos físicos.

Depois de incluíres estes alimentos e teres a certeza que o teu corpo tem os nutrientes certos e necessários para produzir Testosterona, podes também aplicar mais algumas estratégias:

  • Mantem um peso corporal saudável – livra-te do excesso de peso, pois isso é muito importante para turbinar os níveis de Testosterona, mas também para evitar o aparecimento de inúmeras doenças.
  • Treina – a atividade física contribui para aumentar os níveis de Testosterona.
  • Reduz os níveis de estresse – quando estás estressado, as glândulas suprarrenais produzem cortisol, que pode reduzir a eficiência da Testosterona, especialmente se se tratar de uma situação crónica.
  • Melhora os níveis de Vitamina D e zinco – eles são precursores dos nutrientes necessários para haver produção de Testosterona. A deficiência, tanto de zinco, como de Vitamina D é comum e impercetível para a maioria das pessoas.
  • Elimina todos os alimentos processados – alimentos processados estão carregados de anti nutrientes, açúcar e hidratos de carbono. Sempre que ingeres este tipo de alimentos, os níveis de açúcar no sangue disparam e são acompanhados de uma subida nos níveis de insulina, o que reduz os níveis de Testosterona no sangue.

Um estudo mostrou que quando os homens faziam uma prova de tolerância oral à glicose, na qual consumiam uma solução concentrada de açúcar, os níveis de Testosterona no sangue reduziram em até 25% e, mesmo nas duas horas após o exame, os níveis permaneciam muito abaixo do que estavam inicialmente.

Termino com uma citação:

“O maior é o espaço, porque dentro dele cabe tudo. O mais veloz é o intelecto, porque passa através de tudo. A mais forte é a necessidade, porque tudo domina. O mais sábio é o tempo, porque tudo revela.” ( Tales de Mileto)

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Sobre o Autor

Carlos Coelho
Carlos Coelho

Olá o meu nome é Carlos Coelho e este é o Blog Poder e Disciplina. Aqui, eu e a minha esposa compartilhamos conteúdos de alto valor sobre treino, dieta, saúde e sucesso. Treino há cerca de 20 anos (com algumas interrupções), mas sempre tentando obter mais conhecimentos nesta área. Fiz uma Pós Graduação através da Universidade Europeia do Atlântico, adquirindo o grau de Especialista em Nutrição Personalizada e Outras Terapias Alimentares. Hoje o meu principal foco é fazer qualquer pessoa emagrecer, treinar, ter saúde e sucesso. De forma natural e apenas com os conselhos do Blog Poder e Disciplina quero poder proporcionar a todos, um estilo de vida extraordinário!

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