Sobrecarga Progressiva – 8 Métodos Eficazes!

Sobrecarga Progressiva - 8 Métodos Eficazes!

A sobrecarga progressiva é um termo importante e uma regra que não podes esquecer, se praticas treinos de musculação, de forma natural.

Esta é uma regra, estritamente, necessária para que haja crescimento muscular, para desenvolver força e para melhorar o desempenho físico.

De uma forma muito simples, posso dizer-te que, se aplicares a SOBRECARGA PROGRESSIVA, estarás sempre a exigir mais e mais do teu corpo.

Estes 8 métodos vão ajudar-te se fazes treinos de musculação, de forma natural, porque são muito eficazes e ajudam-te alcançar os teus objetivos.

#1. Aumentar a intensidade do treino, aumentando o número de repetições

Neste primeiro método, deves ir aumentando o número de repetições, em cada exercício efetuado.

Em cada treino, aumenta o número de repetições nos exercícios que fazes, mas mantendo a mesma carga, ou seja o mesmo peso.

Quando atingires o número de repetições pretendido, podes passar ao passo seguinte…

Aumentas a intensidade, mas desta vez, pondo mais peso na barra.

#2. Aumentar a intensidade do treino, aumentando a carga

Neste método, o objetivo é que apliques cargas cada vez maiores nos treinos.

Para isso, deves treinar mantendo o mesmo número de repetições, mas, semanalmente, ou mensalmente, dependendo da evolução que tiveres nos treinos, deves aumentar a carga.

Aumentar a carga, significa colocar mais peso na barra, em todos os exercícios, em que isso seja possível fazeres!

#3. Aumentar o volume de treino para aumentar a sobrecarga progressiva

Neste terceiro método, o aumento de volume de treino é conseguido através de um aumento gradual e crescente, do número de séries realizadas, ao longo dos treinos.

Pessoalmente, considero este último método, o menos interessante, porque torna os treinos demasiado longos e exige uma maior disponibilidade de tempo, o que, atualmente, não é uma tarefa fácil.

Além disso, existem dados científicos que mostram que treinos curtos e intensos produzem melhores resultados, tanto em termos de crescimento muscular, como de estimulação hormonal.

Quem faz musculação, de forma natural, precisa de uma maior estimulação para a produção natural de testosterona e isso é possível com treinos mais curtos e intensos.

Dos 3 métodos que escrevi, sobre SOBRECARGA PROGRESSIVA, considero o segundo método (aumentar a intensidade do treino, aumentando a carga), o método mais tradicional, mas também o que é capaz de produzir melhores resultados.

No entanto, este método está interligado com o primeiro, pelo que os dois se complementam, como vais perceber mais à frente neste artigo.

Este método não é linear, ou seja, não é possível estar sempre a aumentar a carga, em cada treino que fazes…

No início, até poderás conseguir mas, a longo prazo, seria algo impossível de realizar.

Se iniciares os treinos com cargas mais baixas, ou seja, com pesos mais leves, poderás conseguir fazer progressos durante muito mais tempo, daí que o meu conselho seja, que comeces a treinar, apenas, com o peso da barra.

Em cada treino, coloca mais 2 Kg (1 Kg de cada lado da barra), mas mantem o mesmo número de repetições.

Neste momento, podes estar a pensar que é pouca carga e que o treino ficará pouco intenso, mas acredita que este é um método bastante efetivo para aumentares a sobrecarga progressiva.

Porquê?

Este método vai permitir duas coisas importantes…

Em primeiro lugar, vai permitir que o teu corpo se adapte ao treino, eliminando todo o desconforto provocado pelas dores musculares.

Em segundo lugar, vai ajudar a prevenir a ocorrência de lesões ou de fadiga prematura.

Quando sentires que os progressos começam a diminuir, ou seja, quando sentires dificuldade em aumentar a carga, em cada treino efetuado, significa que está na altura de aumentares a carga, apenas, semanalmente ou mensalmente.

Com isto, eu não quero dizer que vá deixar de existir sobrecarga progressiva nos treinos, porque repara:

• Em cada exercício, estipulas um número mínimo e um número máximo de repetições, que pretendes fazer.

• Inicias os treinos com o número mínimo de repetições, que estipulaste para cada exercício.

• Em cada treino realizado, aumentas uma repetição em todos os exercícios, mas mantendo a mesma carga, até conseguires atingir o número máximo de repetições que estipulaste (descrito no Método 1).

• Quando atinges o número máximo de repetições estipulado para cada exercício, passas ao passo seguinte, ou seja, aumentas a carga.

• Colocas mais 2 kg na barra (1 kg de cada lado), como está descrito no Método 2.

• Nesta altura diminuis o número de repetições para o número mínimo que estipulaste e voltas a tentar atingir com esse peso, o número máximo de repetições.

Este ciclo de treinos deve ser feito, sucessivamente, iniciando-se sempre com um número mínimo de repetições, até conseguires alcançar o número máximo de repetições que estipulaste.

• O que acaba por acontecer, naturalmente, e a longo prazo, é que os teus progressos podem começar a diminuir.

• Aí, terás que fazer fazer aumentos de peso inferiores, ou seja, em vez de aumentares 2 kg de cada vez, apenas aumentas 1 kg (0,5 Kg de cada lado da barra).

Eu chego a adicionar 700 gr na barra (350 gr de cada lado), para conseguir continuar a seguir este método de sobrecarga progressiva.

Se vais iniciar os treinos ou, se os iniciaste há pouco tempo, vou dar-te uma boa notícia…

Os principiantes evoluem mais rapidamente, em comparação com quem treina há vários anos!

Se treinas há vários anos posso garantir que, com este método, vais conseguir “empurrar” consistentemente, os teus progressos e melhorar, ainda mais, a tua performance física.

Mas, existem outros métodos que te podem ajudar a impulsionar a SOBRECARGA PROGRESSIVA.

#4 Adicionar um exercício auxiliar para aumentar a sobrecarga progressiva

Quando executas um exercício composto, para um grupo muscular específico e já não consegues evoluir mais, é necessário escolher um exercício de isolamento.

Este tipo de exercício vai permitir-te melhorar o rendimento desse músculo e colocares em prática a sobrecarga progressiva.

Por exemplo, se não consegues progredir no agachamento (exercício composto), ou seja, se não consegues aumentar, nem a carga, nem as repetições que fazes, então inclui exercícios auxiliares.

Alguns exemplos deste tipo de exercícios são: extensão de pernas, flexão de pernas ou passada à frente.

Todos eles funcionam como exercícios de isolamento, complementares ao agachamento.

Se adicionares ao treino, um destes exercícios de isolamento, conseguirás uma sobrecarga para os músculos das pernas, o que irá contribuir para melhorar o rendimento deste grupo muscular.

#5 Diminuir os períodos de descanso entre séries

Outro método que podes utilizar, quando chegas a um ponto, em que não consegues aumentar uma repetição que seja, é diminuir o tempo de descanso entre séries.

Esta é uma forma de conseguires aumentar a intensidade dos treinos.

No entanto, este método só deve ser utilizado nos exercícios de isolamento selecionados, para te auxiliar na sobrecarga progressiva.

O falecido Vince Gironda, utilizava o método 8×8, ou seja, ele fazia 8 séries de 8 repetições, com um tempo de descanso entre séries de apenas 15 ou 20 segundos, para conseguir um maior estimulo muscular.

Sempre que executas uma série, estás a utilizar um número específico de fibras musculares.

Quando diminuis o período de descanso entre séries, essas fibras musculares não têm tempo para se recuperarem e obrigam o teu corpo a recrutar fibras musculares adicionais, que te auxiliam nas séries seguintes.

Todo este desgaste extra, obriga a uma nova adaptação, melhorando assim o teu desempenho físico.

#6 Utilizar repetições parciais para aumentar a sobrecarga progressiva

Esta é outra forma de contornar a falta de progressão.

Quando executas uma série até à exaustão, não pares…

Continua, acrescentando mais 2 ou 3 repetições parciais, em que não efetuas o movimento completo.

As repetições parciais executadas no final de uma série, feita até à exaustão, são uma ótima maneira de aumentar o tempo de tensão e de estresse metabólico, induzindo o músculo a uma sobrecarga progressiva.

Portanto, nos treinos executa todas as séries com movimentos completos até chegares à exaustão.

Depois de atingires esse patamar, faz mais 2 ou 3 repetições parciais, até sentires o músculo “queimar”.

Trata-se de um método de choque, que apenas deves usar nas últimas repetições de cada série.

#7 Repetições negativas lentas

Este foi um método que a minha esposa usou, no exercício de barra fixa.

Durante muito tempo, ela tentou fazer uma repetição completa no exercício de barra fixa, mas não conseguia.

Então, começou a fazer, apenas, a fase excêntrica do exercício, ou seja, a fase negativa.

Por outras palavras, ela subia para cima de um banco, suspendia-se na barra e executava a fase negativa, lentamente, descendo até ao banco.

Os resultados foram muito animadores, já que conseguiu executar 5 barras completas com pegada invertida e 3 com pegada normal.

Apesar de produzir resultados, este é um método pouco prático para quem treina sozinho, já que só pode ser utilizado em alguns exercícios.

No entanto, se treinas acompanhado, podes optar por este método, pedindo ao teu companheiro de treino que te ajude a elevar o peso na fase concêntrica e largando-o apenas na fase excêntrica.

#8 Repetições com impulso

Quando executas uma série, o movimento que fazes deve ser executado, corretamente!

Mas, quando as cargas começam a ser muito elevada, surge a necessidade de utilizar o princípio de impulso.

Este princípio foi utilizado por vários campeões de culturismo, ajuda a recrutar mais fibras musculares e é bastante eficaz.

Quando estás a executar um exercício e fazes um ligeiro impulso na realização do mesmo, aumentas o estímulo do músculo alvo, melhorando a hipertrofia.

Eu já utilizei bastante este princípio, especialmente, no exercício de “press” militar, para estimular os ombros.

Quando se utiliza impulso neste exercício, ele passa a ter a designação de “push press”.

O princípio de impulso serve para sobrecarregar ainda mais os músculos, e não para aliviar a tensão muscular.

Conclusão

A sobrecarga progressiva é uma regra fundamental, que deve ser cumprida por todos os que treinam de forma natural!

Os treinos que não têm como base, a evolução das cargas colocadas na barra ou o aumento das repetições efetuadas, não promovem o crescimento muscular.

Os treinos usados para congestionar os músculos e que são executados utilizando sempre a mesma carga ou mesmo número de repetições, apenas conseguem produzir resultados, a quem toma esteroides anabolizantes.

Assim, o meu conselho, se treinas de forma natural, é que utilizes a SOBRECARGA PROGRESSIVA, começando com incrementos mínimos de peso ou de repetições.

Desta forma vais conseguir uma boa adaptação física, evoluindo de forma natural e consistente a longo prazo.

Quando perceberes que os teus progressos estão a estancar, usa os métodos que te descrevi, para continuares a progredir!

Para finalizar, deixo-te um alerta para os exercícios efetuados com movimentos muito restritos…

Todos os exercícios efetuados com barra livre permitem uma maior e melhor liberdade de movimentos, o que não acontece com os que são executados, recorrendo a aparelhos de musculação.

Este tipo de exercícios, que obrigam a manter um movimento recorrente e mais restrito, acabam por ser pouco naturais e menos eficazes!

Termino com uma citação:

“A diferença entre o impossível e o possível reside na determinação de um homem.” (Tommy Lasorda)