Fibras – A grande verdade sobre o seu consumo!

Fibras - A grande verdade sobre o seu consumo!

Para conheceres toda a verdade acerca do consumo de fibras lê este artigo…

Pois nem tudo o que te dizem sobre o seu consumo é verdade…

Preocupas-te com o consumo diário de fibras?

Consideras as fibras essenciais para a tua saúde?

Continua a ler…

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares ou dietéticas são polissacarídeos presentes, principalmente, nos alimentos de origem vegetal que não são digeridas no sistema gastrointestinal e não são absorvidas pelo organismo!

As fibras resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam, praticamente, intactas pelo sistema digestivo e chegam ao intestino grosso inalteradas!

Tipos de fibras

• Fibra solúvel -pode ser encontrada nos pepinos, mirtilos, sementes de chia e nozes.

Este tipo de fibra, dissolve-se e tem uma textura semelhante a um gel!

Torna a digestão mais lenta, o que ajuda a sentires-te satisfeito durante mais tempo, auxiliando o emagrecimento!

Ela também diminui a velocidade com que os outros nutrientes são digeridos, incluindo os hidratos de carbono, contribuindo para diminuir o pico de glicémia e retardar a absorção da mesma!

Este tipo de fibras também ajudam a alimentar as bactérias benéficas do teu intestino.

• Fibra insolúvel – pode ser encontrada em legumes de folhas verde-escuras, feijão verde, aipo e cenoura.

Este tipo de fibra não se dissolve e permanece, praticamente, intacta à medida que se desloca pelo cólon.

À medida que se desloca, ela dá volume às fezes e ajuda os alimentos a moverem-se mais rapidamente pelo trato digestivo, evitando a sua aderência e permitindo uma eliminação saudável. Os alimentos que permanecem ligados ao cólon podem causar vários problemas, como inchaço, dor e constipação!

Amido resistente à digestão – pode ser encontrado em batatas cozidas, amido de tapioca e frutas tropicais verdes, como banana, mamão e manga.

Como o próprio nome indica, o amido resistente à digestão não é decomposto à medida que passa pelo sistema digestivo, logo também contribui para acrescentar volume às fezes, funcionando como pré-biótico.

As Fibras e o Cancro Cólon-Retal

Ao longo de décadas, as fibras foram e têm sido consideradas, como um dos elementos essenciais que devem fazer parte de uma dieta saudável!

A importância excessiva atribuída ao consumo de fibras é defendida e divulgada pela Indústria Alimentar, pela Comunidade Médica, pela classe de nutricionistas e é baseada, apenas em estudos observacionais!

Esses estudos demonstraram que países que consumiam menos fibra, apresentavam taxas superiores de incidência de cancro cólon-retal.

Esses estudos não tinham uma base científica e foram meramente observacionais, como referi anteriormente.

Porém, alguns investigadores fizeram ensaios cientificamente comprovados, desenvolvendo uma investigação que durou cerca de 3 a 4 anos, utilizando 2 grupos de pessoas:

Um dos grupos ingeria fibras na sua dieta alimentar, enquanto o outro grupo não as ingeria.

No final da investigação, os dois grupos foram analisados, comparando-se as taxas de crescimento de pólipos no cólon.

O estudo revelou que não existiam diferenças entre os 2 grupos estudados.

Obviamente, os pólipos do cólon não são considerados uma forma de cancro mas, de um modo geral parece existir correlação entre o aparecimento de pólipos intestinais e o cancro cólon-retal.

Assim, podemos deduzir que a carência no consumo de fibras alimentares, não apresenta uma relação direta com o aparecimento de cancro cólon-retal.

Neste aspeto, o beneficio que pode ser apresentado às fibras relaciona-se com o facto de estas impedirem que certos alimentos adiram às paredes do intestino!

As Fibras e a Redução dos Níveis de Açúcar no Sangue

Este foi mais um dos mitos gerados em torno das fibras, que apresenta fundamentos pouco convincentes!

A explicação que te apresento é simples de entender:

Quando consomes açúcar, seja sob a forma de chocolate, bolos, gomas, pudins, tartes, ou qualquer outro tipo de hidrato de carbono processado, os níveis de açúcar no sangue, denominado glicémia, aumenta!

Essa elevação da glicémia não vai diminuir, pelo simples facto de consumires um monte de brócolos, ricos em fibra.

A seguir ao processo da digestão, segue-se a absorção intestinal e, o açúcar ingerido chega finalmente ao intestino, de onde é enviado para a corrente sanguínea.

O consumo de fibra contribui para diminuir o pico de glicémia e retardar a absorção da mesma, mas não irá diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Facilmente se percebe que comer brócolos contribui para beneficiar a saúde, mas a fibra que estes contêm, não influencia, diretamente, os níveis de açúcar no sangue.

As Fibras – Relação com a Saúde Cardíaca e com a Redução dos Níveis de Colesterol.

Mais um mito que quero esclarecer…

Existem evidências que consumir cereais baixa o colesterol LDL (designado como “mau colesterol”), devido à quantidade de fibras presente nos mesmos.

Considero que até existe alguma verdade nesta afirmação!

No entanto, está comprovado cientificamente que reduzir os níveis de colesterol, não é sinónimo de uma saúde cardíaca melhor.

Pelo contrário, pode até mesmo originar um efeito inverso…

Um estudo japonês indicou a existência de uma taxa de mortalidade superior entre indivíduos que apresentavam níveis mais baixos de colesterol total (inferiores a 160 mg/dl) e uma taxa de mortalidade inferior, em indivíduos com níveis de colesterol total situados entre 200-259 mg/dl.

Como já referi noutros artigos, o colesterol não é uma gordura, é um álcool com funções muito importantes no organismo, pois as membranas celulares são constituídas por colesterol, as células do nosso cérebro também e muitas das nossas hormonas “alimentam-se” de colesterol, nomeadamente a testosterona, ….

Mas voltando à questão inicial…

Será que a fibra alimentar pode realmente baixar os níveis de colesterol?

Até que ponto isso é benéfico para a tua saúde?

Na minha opinião, a fibra alimentar tem o seu papel e o seu grau de importância na nossa dieta alimentar…

No entanto, se aumentares o consumo de cereais e de grãos processados, com o objetivo de aumentares o consumo de fibras, só vais piorar a tua saúde!

A adição de fibras a alimentos processados, como é o caso dos cereais, pode fazer com que esses alimentos percam ainda mais o seu valor nutritivo, quando comparados com outros alimentos, que não são enriquecidos com qualquer fibra.

A maioria dos grãos, especialmente os que não são orgânicos, estão contaminados com glifosato, que tem sido associado a determinadas doenças, como a doença celíaca e outras disfunções intestinais!

Além disso, também promovem a resistência à insulina e à leptina, aumentando o risco de doenças crónicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e cancro!

Assim, o meu conselho é que consumam fibras, mas apenas as que são provenientes de legumes, vegetais e fruta, ou seja, optem por consumir fibras provenientes de alimentos funcionais (naturais) e descartem a que provem de cereais ou de quaisquer outros alimentos processados!

A fibra processada não é digerida, nem absorvida e é desprovida de valor nutricional! Então para quê consumi-la?

Situações em que uma dieta rica em fibras pode não ser aconselhada!

Se sofreres de distúrbios digestivos (1) crónicos, como diarreia, flatulência, dores de estômago, refluxo, síndrome do intestino permeável, alergias alimentares ou intolerâncias alimentares, pensa em remover as fibras, pois elas alimentam os micróbios!

O teu sistema digestivo não foi desenhado para decompor a fibra.

Essa tarefa é feita pelos microrganismos que vivem no teu intestino e, se o teu intestino está cheio de bactérias patogénicas, ou leveduras e fungos, a fibra pode piorar os teus distúrbios digestivos.

A função das fibras é principalmente regular o trânsito intestinal, dando volume às fezes e proporcionando também alguma sensação de saciedade, por isso é considerada uma ferramenta essencial no controlo do peso corporal.

Mas uma Dieta Rica em Fibra não mostra elementos protetores, quando comparada com a Dieta Paleo/Primal, uma Dieta Saudável.

Atualmente, a Classe Médica ou de nutricionistas recomenda uma ingestão diária de 38 gramas de fibra, no caso do homem e de 25 gramas de fibra no caso da mulher.

No entanto, ao seguires uma dieta à base de fibras funcionais, como a Dieta Paleo/Primal é o suficiente para conseguires obter, diariamente, a quantidade de fibra necessária!

Quando fazes esta dieta, não precisas estar preocupado, tentando contabilizar diariamente a quantidade de fibra consumida, pois esta dieta é bastante completa nutricionalmente e seguiu a nossa evolução, durante vários milhões de anos.

O que mudou?

Atualmente, a Indústria Alimentar enriqueceu muitos alimentos com fibra sintética, sob o pretexto de lhes acrescentar valor nutricional  e contribuir para se alcançar uma melhor condição de saúde.

Apenas três gramas de fibra, adicionada aos produtos alimentares, são suficientes para que as indústrias possam alegar que os seus produtos são benéficos para a saúde, pois são ricos em fibra.

Se prestarmos atenção aos rótulos, podemos facilmente constatar que, são muitos os cereais, bolachas, pães, entre outros, que estão “enriquecidos com fibra” e que despertam a atenção dos consumidores, que se preocupam com a saúde!

Estas diretrizes são utilizadas pela Indústria Alimentar, para que desta forma, possam comercializar em larga escala produtos alimentares ricos em fibra, nomeadamente cereais matinais, aliciando o consumidor a comprá-los!

Sabias que um dos maiores estudos científicos efetuados a favor do consumo de cereais ao pequeno-almoço foi patrocinado pela kellogg`s?

Não te parece estranho? Para mim, além de estranho, denota falta de imparcialidade!

Além disso, os grãos de cereais podem ter sido uma boa fonte de fibras no passado, mas atualmente já não são!

Esses grãos estão cheios de glifosato e a maioria do que existe são produtos processados, sem valor nutricional, que aumentam o risco de diversas doenças cronicas.

Conclusão

Assim, parece fácil deduzir que a corrida desenfreada que assistimos atualmente, para o consumo de fibras, não é nada mais nada menos que uma “moda”, igual a tantas outras seguidas, atualmente, e que não produzem resultados significativos!

Mentalmente tens incutido na tua cabeça que consumir fibra faz bem à saúde…

Assim, sempre que vês produtos enriquecidos em fibra, vais comprar…

Não faças isso…

Obviamente, que uma Dieta rica em fibra, como qualquer outra dieta acaba sempre por produzir os seus efeitos, nem que seja na perda de peso, …

Optar por fazer dieta, significa começar a ter cuidado com os alimentos e as calorias consumidas, no entanto a melhor dieta não é aquela que nos impõe demasiados sacrifícios e restrições!

O que te aconselho é seguires uma dieta, como um estilo de vida, e não como algo que apenas será seguido temporariamente, porque te exige muitos sacrifícios e retira-te o prazer que tens as tuas refeições diárias!

Utilizar uma dieta como estilo de vida significa que, para sempre, ela fará parte do teu dia-a-dia!

Por isso não interessa fazer uma alimentação repleta de fibra, mas à custa de alimentos processados…

Aceita a realidade e escolhe alimentos que melhorem o teu estado de saúde, e que ao mesmo tempo te encham de prazer!

A melhor dieta que experimentei até hoje foi a Dieta Paleo/Primal, que consiste no consumo elevado de gorduras saudáveis e no baixo consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico!

Nesta dieta, que para mim se tornou no meu estilo de vida, eliminei completamente qualquer tipo de alimento processado!

Resultados: perdi muito peso e consegui uma saúde de ferro!

Quanto ao consumo diário de fibras, não me preocupo, pois sei que os alimentos que compõem esta dieta são fontes naturais de fibra!

Continua a batalha com a determinação de um guerreiro(a)…

Assim termino com uma citação:

“ Os espertos aprendem mais com os erros dos outros” (Plutarco)