Dieta Mediterrânea vs Dieta Paleo: Qual Deves Seguir?

Quando se trata de escolher uma dieta que melhore a tua saúde e te ajude a viver mais e melhor, estas duas opções podem suscitar dúvidas… Dieta Mediterrânea ou Dieta Paleo?

Ambas são, frequentemente, colocadas frente a frente, discutidas e promovidas como alternativas saudáveis à dieta ocidental processada.

Mas, qual delas é a melhor para ti?

Neste artigo vou esmiuçar estas dietas, explorar os seus benefícios e limitações e descobrir qual das duas, pode ser a mais adequada para manter os teus objetivos de saúde, a longo prazo!

O que é a Dieta Mediterrânea?

Os hábitos alimentares tradicionais de países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, particularmente Creta, a quinta maior ilha grega do Mediterrâneo e o sul da Itália nas décadas de 1950 e 1960, baseiam-se na Dieta Mediterrânea.

Várias pesquisas epidemiológicas naquela época, mostraram que as pessoas dessas regiões mantinham-se saudáveis e ativas até idades avançadas e apresentavam taxas baixíssimas de doenças crónicas, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e cancro.

A Dieta Mediterrânea, foca-se em alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais.

Além disso, o azeite de oliva é a principal fonte de gordura e consomem também peixes e carnes de aves.

A carne vermelha, os ovos e alguns produtos lácteos, como queijo e iogurte, são ingeridos com moderação.

Frequentemente, consomem vinho, às refeições, em pequenas a moderadas quantidades.

Mas, para além dos alimentos descritos, a dieta mediterrânea também se baseia num estilo de vida ativo e em hábitos sociais saudáveis.

As refeições são muitas vezes transformadas em eventos sociais, partilhadas com a família e amigos, o que pode contribuir para um maior bem-estar emocional e mental!

Este fator social, combinado com uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes e uma vida ativa, cria um ambiente propício para uma saúde otimizada e uma longevidade invejável.

Portanto, por tudo isto, a ciência moderna continua a apoiar os benefícios desta Dieta…

Estudos recentes mostram que a Dieta Mediterrânea pode reduzir a inflamação e a melhorar a saúde intestinal, graças à sua abundância em fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis.

Estes compostos, além de ajudarem a manter um microbioma intestinal saudável, melhoram o sistema imunológico e até mesmo a saúde mental.

Portanto, a Dieta Mediterrânea apresenta muitos benefícios, quando agregada a uma vida ativa e um estilo de vida saudável, beneficiando tanto a saúde cardíaca, como a saúde geral e promovendo a longevidade!

O que é a Dieta Paleo?

Por outro lado, a Dieta Paleo, também conhecida como Dieta Paleolítica, baseia-se na ideia de que deveríamos comer como comiam os nossos ancestrais, que eram caçadores recoletores!

Esta dieta elimina todo o tipo de alimentos processados e foca-se nos alimentos que teriam estado disponíveis na era Paleolítica, tais como: carnes magras, peixes, algumas frutas sazonais, alguns vegetais, ovos, nozes e sementes.

A Paleo exclui grãos, leguminosas, lacticínios, açúcares refinados e sal, partindo da premissa que estes alimentos não faziam parte da dieta dos nossos ancestrais e, portanto, não são ideais para o nosso organismo.

A filosofia por trás da Paleo é que os nossos corpos evoluíram para comer determinado tipo de alimentos e que, a introdução de alimentos industrializados, contribuiu, em larga escala, para o aparecimento de muitas das doenças atuais.

Se evitares alimentos industrializados e te focares em alimentos naturais, reduzes a inflamação, melhoras a saúde metabólica, prevines inúmeras doenças e promoves a longevidade.

A Dieta Paleo enfatiza a importância de consumir alimentos densos em nutrientes e ricos em proteínas, o que é benéfico para a construção e manutenção de massa muscular magra.

Isto é particularmente importante, à medida que envelhecemos, pois a perda de massa muscular é uma preocupação comum, que pode afetar a mobilidade e a qualidade de vida.

Além disso, com a Dieta Paleo os níveis de açúcar no sangue ficam mais estáveis, evitando subidas e descidas abruptas, que aumentam a compulsão alimentar e o ganho de peso.

Outra das vantagens da Dieta Paleo é evitar alimentos que causem inflamação e desconforto digestivo, tais como grãos e leguminosas.

Muitas pessoas relatam uma redução significativa de problemas digestivos, como inchaço, flatulência e indigestão, depois de os eliminarem.

Para os que sofrem com intolerâncias alimentares ou sensibilidade a alguns alimentos, a Dieta Paleo proporciona alívio e uma melhoria notável na saúde gastrointestinal.

Comparação das Dietas: Mediterrânea vs Paleo

Ao comparar as duas dietas é importante perceber, que a Dieta Mediterrânea permite uma maior flexibilidade, em termos alimentares.

Nesta dieta são permitidos feijões e leguminosas, destacados como boas fontes de proteínas e fibras e grãos integrais, não processados, como trigo, centeio e aveia.

Pessoalmente, não concordo com o consumo de grãos, sobretudo porque contém glúten, uma proteína que provoca inflamação, entre muitos outros problemas.

Além disso, também contempla uma grande variedade de produtos lácteos, incluindo leite, queijo e iogurte.

Em contraste, a Dieta Paleo é muito mais restritiva, já que elimina todos os grãos, leguminosas, laticínios e sal, focando-se exclusivamente em alimentos que poderiam ser caçados ou colhidos.

Esta restrição baseia-se na premissa de que muitos dos alimentos modernos contém anti-nutrientes e substâncias inflamatórias que prejudicam o corpo humano.

No entanto, a flexibilidade da Dieta Mediterrânea, tanto pode ser vista como vantagem ou como desvantagem.

Afinal, se por um lado, permite uma maior variedade de alimentos, que a torna mais sustentável e fácil de seguir a longo prazo, por outro lado, essa flexibilidade pode fazer com que certas pessoas abusem de alimentos menos saudáveis, como pão e vinho, o que acaba por comprometer os seus benefícios.

Por outro lado, a Dieta Paleo, com a sua abordagem mais restrita e rigorosa, oferece uma maior confiança, clareza e estrutura para nos mantermos saudáveis.

Portanto, seguir esta dieta pode ser mais desafiador, especialmente no início, mas aqueles que conseguem adaptá-la ao seu estilo de vida, experimentam uma melhoria significativa na sua saúde geral.

A eliminação de alimentos processados e potencialmente inflamatórios, traduz-se em níveis de energia mais altos, uma melhor digestão e uma redução na inflamação sistémica.

Benefícios da Dieta Mediterrânea

A Dieta Mediterrânea tem sido amplamente estudada e é conhecida, sobretudo, pelos seus benefícios para a saúde cardiovascular.

Alguns estudos mostram que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e até de alguns tipos de cancro.

O consumo elevado de frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, como o azeite, contribui para um perfil lipídico saudável e redução da inflamação.

Além disso, esta dieta é rica em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, que podem ajudar a prevenir doenças crónicas e a promover a longevidade.

A inclusão de vinho também foi associada a benefícios para a saúde cardiovascular, embora em quantidades moderadas.

Outro aspeto positivo é a dar ênfase a uma vida ativa e ao contexto social nas refeições!

Este elemento social promove um maior bem-estar emocional e mental, mas também ajuda a reforçar hábitos alimentares saudáveis e um estilo de vida equilibrado.

O prazer de partilhar refeições saudáveis com amigos e família pode transformar a alimentação em experiências agradáveis e sustentáveis.

Além disso, a Dieta Mediterrânea é moldável a diferentes gostos e preferências alimentares.

A variedade de alimentos que a compõem, permite a criação de refeições saborosas e diversificadas, o que ajuda a manter o interesse e a motivação para seguir esta dieta a longo prazo.

Portanto, este fator de flexibilidade e prazer é crucial para iniciar qualquer plano alimentar saudável!

Benefícios da Dieta Paleo

A Dieta Paleo, por outro lado, recebe elogios pelos seus efeitos anti-inflamatórios e por dar ênfase a alimentos naturais e não processados.

Aqui não estão contemplados grãos, leguminosas e laticínios, o que faz com que se reduza a ingestão de anti nutrientes e compostos potencialmente inflamatórios.

Isto é benéfico para todos, mas particularmente para pessoas com sensibilidades alimentares ou doenças autoimunes.

Várias pesquisas sugerem que a Dieta Paleo ajuda a melhorar a saúde metabólica, promovendo a perda de peso e melhorando a sensibilidade à insulina.

Uma grande meta-análise publicada em 2022 concluiu que das dietas analisadas, a Paleo foi a melhor, em relação aos marcadores de doenças crónicas, como inflamação e saúde cardiovascular.

Adicionalmente, a Dieta Paleo ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando os picos e quedas, associados ao consumo de alimentos processados e ricos em açúcar.

Esta estabilidade é fundamental para manter um peso saudável e para a prevenção de doenças metabólicas, como a diabetes tipo 2.

As pessoas que seguem esta dieta, relatam uma maior sensação de saciedade e de energia ao longo do dia.

Outra aspeto positivo da Paleo é o seu potencial, em melhorar a composição corporal…

Ao ingerires proteínas magras e gorduras saudáveis, constróis massa muscular magra e reduzes gordura corporal.

Portanto, para os que procuram melhorar a sua performance física ou alcançar um corpo mais definido, a Dieta Paleo pode ser uma ferramenta eficaz.

Desvantagens da Dieta Mediterrânea

Apesar dos seus muitos benefícios, a dieta mediterrânea tem algumas desvantagens…

• Permite o consumo de grãos ricos em glúten, como trigo, centeio e cevada, que podem ser problemáticos para pessoas com intolerância ou sensibilidade ao glúten.

• Inclui alimentos ricos em lectinas, como leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, …) e batatas, que podem causar inflamação e desconforto digestivo em algumas pessoas.

• Não limita o uso de sal, o que contribui para a hipertensão e outras doenças crónicas, se consumires em excesso. Aconselho-te a excluíres o sal de mesa e optares por sal marinho natural, sal rosa dos Himalaias, flor de sal ou sal Celta.

• Contempla produtos lácteos modernos, que contém substâncias inflamatórias, como a beta-caseína A1, podem ser geneticamente modificados ou conter hormonas de crescimento, como rBST/rBGH.

Eu sigo uma Dieta Paleo/Primal e decidi consumir lacticínios, que sejam feitos com leite cru, como queijo curado de ovelha e cabra, que contém caseína A2 e Kefir (uso leite fresco pasteurizado de forma lenta a 63 graus).

• Outro fator importante é a qualidade dos alimentos que ingerimos, pois em determinadas regiões, pode ser difícil encontrar produtos frescos e de boa qualidade, que são essenciais nesta dieta.

A dependência de alimentos frescos significa que pode ser difícil encontrar algumas opções, limitadas por fatores sazonais e de localização, o que torna a adesão à dieta um desafio logístico para alguns.

• O custo dos alimentos, se forem de boa/elevada qualidade pode ser uma barreira para muitas pessoas.

A Dieta Mediterrânea, com o seu foco em azeite de oliva extra virgem, peixes frescos, carnes e uma grande variedade de frutas e vegetais, pode ser mais cara do que dietas baseadas em alimentos processados e de qualidade inferior.

Este fator pode ser um impedimento e dificultar a implementação da dieta mediterrânea de forma consistente e sustentável para todos.

Mas, não te esqueças desta frase…

” O dinheiro e tempo que não gastas agora com a tua saúde, irás gastar no futuro com a tua doença”…

Desvantagens da Dieta Paleo

A Dieta Paleo oferece muitos benefícios, mas apresenta algumas desvantagens, sobretudo para os que não gostam de disciplina…

• A sua natureza mais restritiva pode ser difícil de manter a longo prazo.

• Eliminar grupos inteiros de alimentos, como grãos e leguminosas, pode tornar a dieta mais monótona e difícil de seguir, especialmente em contextos sociais.

• Outro desafio da Paleo é a necessidade de planear antecipadamente as refeições.

Planear as refeições permite manter a disciplina nesta Dieta e evita cair em tentações de comer alimentos pouco saudáveis.

• É necessário cozinhar e preparar todas as refeições, bem como restringir todos os alimentos processados, o que pode levar-te a pensar que esta dieta exige mais tempo e mais esforço da tua parte.

Para pessoas com agendas ocupadas, manter a consistência na Dieta Paleo, inicialmente, pode ser uma tarefa árdua, mas compensadora!

• Além disso, certos nutrientes, como cálcio e vitamina D podem não ser suficientes na Dieta Paleo, pois são, frequentemente, encontrados em produtos lácteos, que não fazem parte desta dieta.

Isto pode exigir alguma suplementação ou uma criteriosa escolha de alimentos, para garantir que todas as necessidades nutricionais são atendidas.

Não te esqueças que, apesar dos vegetais serem ricos em cálcio, é importante expores-te ao sol, para obteres a quantidade necessária de vitamina D3.

Além disso, alimentos como ovos e fígado também são boas fontes desta vitamina!

Esta preocupação em manter uma nutrição balanceada pode adicionar uma dose extra de complexidade, para seguir a Dieta Paleo.

Eu decidi seguir uma Dieta Paleo/Primal onde incluo lacticínios, feitos com leite cru e caseína A2!

• Por último, a restrição da Dieta Paleo pode levar a sentimentos de privação e aumentar o risco de desordens alimentares.

A exclusão de muitos alimentos populares, como pão e massas pode criar uma relação negativa com a comida, onde o prazer e a socialização das refeições, pode ser comprometida.

Esta falta de flexibilidade pode ser particularmente difícil gerir em contextos sociais, levando a uma adesão inconsistente ou ao abandono completo da dieta.

Portanto, o meu conselho é… Poder e Disciplina!

Qual Deves Seguir?

A escolha entre a Dieta Mediterrânea e a Dieta Paleo depende dos teus objetivos de saúde e das tuas preferências alimentares.

Se estás a começar a fazer mudanças na tua dieta e não estás preparado para eliminar grupos alimentares inteiros, então a Dieta Mediterrânea pode ser um bom ponto de partida.

Esta é uma dieta mais flexível e menos restritiva, o que pode torná-la mais fácil de seguir a longo prazo.

No entanto, se procuras uma dieta que minimize a ingestão de alimentos processados e anti-nutrientes e estás disposto a fazer mudanças mais radicais, a Dieta Paleo pode ser a melhor escolha para ti!

Esta dieta foca-se em alimentos naturais e oferece benefícios significativos para a saúde metabólica, redução da inflamação, perda de peso e prevenção de inúmeras patologias.

Lembra-te que não existe uma abordagem única que funcione para todos…

É importante considerares a tua própria saúde, estilo de vida e preferências ao escolher uma dieta. Também podes experimentar cada uma das delas por um período e observar como o teu corpo reage.

Esta experiência pode ajudar-te a identificar qual a abordagem mais sustentável e benéfica para ti, a longo prazo.

Além disso, podes considerar consultar um profissional de saúde ou um nutricionista antes de fazer mudanças drásticas na tua dieta.

Eles podem fornecer orientação personalizada e ajudar-te a evitar deficiências nutricionais, garantindo que a tua dieta seja equilibrada e atenda às tuas necessidades específicas.

Faz a tua Escolha

Independentemente da dieta que escolheres seguir, ambas promovem uma alimentação rica em vegetais, frutas e gorduras saudáveis, o que já é uma grande melhoria em relação à dieta ocidental processada.

Experimenta uma das dietas por um período e observa como o teu corpo reage e podes sempre ajustar a tua escolha com base nas tuas necessidades e preferências pessoais.

Uma dieta saudável e balanceada deve ser algo que possas manter a longo prazo, mas que te proporcione prazer e satisfação, além de benefícios para a saúde.

Seja qual for a tua escolha, foca-te em alimentos integrais e minimamente processados, pois este é o primeiro passo para uma vida mais saudável.

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Deixa o teu comentário abaixo e partilha a tua experiência com a Dieta Mediterrânea ou com a Dieta Paleo!

Conclusão

Estas duas dietas são das mais populares e estudadas nos dias de hoje e ambas oferecem benefícios significativos para a saúde, desde a melhoria da saúde cardiovascular até à redução da inflamação.

No entanto, a escolha da dieta ideal depende dos teus objetivos e das tuas preferências alimentares.

Se desejas fazer uma mudança gradual e desfrutar de uma dieta equilibrada e rica em alimentos vegetais, a Dieta Mediterrânea pode ser a melhor escolha.

Mas, se por outro lado, estás disposto a adotar uma abordagem mais restritiva e focada em alimentos naturais, queres perder peso de forma consistente ou minimizar algum problema de saúde, a Dieta Paleo pode ser exatamente o que precisas.

Pessoalmente, considero a Dieta Paleo/Primal a escolha mais acertada!

Independentemente da tua escolha, o mais importante é fazeres mudanças positivas na tua alimentação, priorizando alimentos integrais e minimamente processados.

Ao fazeres isso, estarás no caminho, rumo a uma vida mais saudável e plena!

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Com ORGULHO,

Carla Coelho, do Blog Poder e Disciplina!