Exercícios e Alimentação
Aumenta a Imunidade com 12 Exercícios e 19 Dicas de Alimentação

Os 12 exercícios que preparei para treinares em casa, juntamente com as 19 Dicas sobre alimentação vão fazer com que comeces este novo ano da melhor maneira…

Vais perder alguns quilos, vais aumentar a tua imunidade e ainda te vais sentir um autêntico guerreiro!

Aliás, os treinos que preparei vão contribuir para mudar a tua vida e a de milhares de outras pessoas!

Vais poder aprender, passo a passo, a treinar, mesmo que sejas iniciante!

Hoje vais descobrir o REAL MOTIVO pelo qual este Blog funciona em qualquer situação, essencialmente quando é URGENTE agir com a máxima rapidez!

Mas, antes de te apresentar alguns exercícios e algumas dicas sobre alimentação, que considero indispensáveis para adquirires uma imunidade extra, quero fazer-te algumas perguntas…

Já não aguentas mais estar em casa, sem fazer nada, simplesmente a comer e a engordar?

Confias no teu sistema imunitário?

Possuis alguma doença crónica grave ou estás fragilizado?

Se respondeste afirmativamente a alguma destas questões, então quero que saibas que existem várias formas de enfrentares e ultrapassares os teus receios e dificuldades…

Não percas mais tempo e começa já a fazer estes exercícios e a seguir estas dicas sobre alimentação!

Quero que comeces a confiar a 100% no teu sistema imunitário!

Leste bem, é isso mesmo!

Acredita, que nada é impossível e todos os leitores deste Blog o vão conseguir!

Neste artigo vou ensinar-te a aumentar a imunidade no CONFORTO DA TUA CASA!

Tu vais ser o chefe da tua rotina diária, sem patrões, sem chefias, sem cargos hierárquicos …

No entanto, vais ter uma única companhia, o Blog Poder e Disciplina!

Este método funciona mesmo e foi elaborado por mim de forma urgente, para te manter saudável, mesmo que estejas dentro de “4 paredes”!

Se acompanhas o Blog sabes que treino há muito tempo e nos últimos anos aprofundei muito os meus conhecimentos sobre exercícios de treino, saúde e alimentação, por isso pensei que seria importante elaborar este plano urgente, longe de ginásios e de gastos desnecessários!

Tu que estás a ler isto, provavelmente, estás em casa, então está na hora de refletires e permitires-te ter tempo…

Tempo para mudar e para revolucionares a tua vida!

Se seguires todos estes exercícios e estas dicas sobre alimentação, além de criares o vício saudável de treinar, também te vais alimentares corretamente, mesmo depois de regressares ao trabalho e à tua rotina diária!

Acredita que te vais sentir livre (1), mesmo estando dentro de casa!

Portanto, vais disfrutar da vida em família, com mais saúde e com uma incrível sensação de bem-estar!

Isso não é ótimo?

Claro que sim…

A época em que vivemos é uma fase de reflexão para todos nós, por isso está na hora de implementares estes exercícios e estas dicas sobre alimentação!

Esta é uma época em que devemos ser humildes e, independentemente, de sermos ricos ou pobres, todos temos em comum sempre algo para ensinar e para aprender!

Eu vou ajudar-te com os meus conhecimentos e com aquilo que sei, portanto este será um dos meus contributos para o estado de emergência em que estamos a viver!

O meu nome é Carlos Coelho e sou pai, marido, amigo, trabalhador e fundador do Blog Poder e Disciplina!

Eu já treino há mais de 20 anos, possuo uma pós-graduação em Nutrição Personalizada, mas o mais importante é a minha dedicação ao estudo, a minha experiência e a minha vontade de te ajudar!

Nas circunstâncias em que vivemos, não me perdoaria se não contribuísse para melhorar a tua saúde e a da população em geral!

Vou mostrar-te uma rotina completa de exercícios que podes fazer em casa que, juntamente, com as dicas sobre alimentação vão ajudar-te a aumentar, ou pelo menos a manter os teus músculos tonificados, sem pisares no ginásio!

Estes exercícios feitos em casa podem ser um salva-vidas, especialmente, se não podes ou não tens tempo para ir ao ginásio.

A chave para a eficácia destes treinos é que o Treino A e B combinam em 20 minutos, 6 exercícios simples com sobrecarga progressiva.

O treino A é executado às segundas e quintas-feiras e o treino B é executado às terças e sextas-feiras, ou seja treinas 4X na semana.

Deves seguir esta rotina, consecutivamente, alternando o treino A com o treino B.

Aqui está então o plano perfeito, simples e sem gastos para treinar no conforto da tua casa:

Exercícios – Treino A (parte inferior do corpo)

  1. Agachamento – com os braços esticados e as pernas abertas à largura dos ombros, desce até te sentares no sofá! Faz várias séries até conseguires completar 50 repetições.
  1. Agachamento Búlgaro – vira-te de costas para o sofá, apoia o peito do pé e desce coma a outra perna! Faz várias séries até conseguires atingir 30 repetições. Deves ir alternando de perna durante o exercício, de forma a não executares todas as repetições de uma só vez com a mesma perna. O objetivo é completares 30 repetições com cada perna, mas de forma alternada.
  1. Ponte de glúteos com apoio no sofá – apoia o teu troco no sofá, mantém os glúteos fora dele e depois desce e sobe as ancas! Faz várias séries até conseguires completar 50 repetições com paragem de 1 segundo na posição mais elevada de cada repetição, de forma a sentires a contração dos glúteos.
  1. Agachamento a partir da posição de joelhos – com os joelhos no chão e os braços colocados lateralmente, sobe, põe-te de pé e depois volta à posição inicial! Faz várias séries até conseguires completar 20 repetições.
  1. Elevação de pernas retas no chão para abdominais – deita-te no chão com as pernas esticadas e coloca os braços ao longo do corpo. Eleva as pernas um pouco acima da tua cabeça e baixa-as novamente até ao chão, mas sem lhe tocar! Faz várias séries até conseguires atingir 20 repetições.
  1. Saltar à corda – salta à corda durante 10 minutos, como exercício aeróbico para treinar o sistema cardiovascular e estimular os gémeos.

Exercícios – Treino B (parte superior do corpo)

  1. Remada invertida para dorsais – deita-te no chão e agarra-te com as mãos a uma mesa, de forma a que o teu corpo fique em posição de prancha. Fletindo os braços, sobe e desce mantendo o corpo nesta posição! Faz várias séries até conseguires fazer 30 repetições.
  1. Remada invertida com pegada invertida – este exercício é exatamente igual ao anterior, mas mudas a posição das mãos. Neste exercício, as mãos ficam com as norças dos dedos viradas para baixo! Faz várias séries até conseguires completar 30 repetições.
  1. Flexões de braços – faz várias séries até conseguires atingir 25 repetições! Se não conseguires, podes fazer este exercício apoiando os joelhos no chão.
  1. Diamond push up – coloca-te em posição de fazeres flexões, mas com os braços mais fechados e une os polegares, de forma que a que as tuas mãos desenhem um pequeno diamante! Faz várias séries até conseguires atingir 20 repetições. Se não conseguires podes fazer este exercício apoiando os joelhos no chão.
  1. Contrações abdominais com os pés na parede – deita-te no chão com as mãos atrás da cabeça e com a sola dos pés apoiadas na parede a uma altura que te seja confortável. A seguir eleva o tronco e contrai os abdominais! Faz várias séries até conseguires atingir 35 repetições.
  1. Saltar à corda – salta à corda durante 10 minutos, como exercício aeróbico para treinar o sistema cardiovascular e estimular os gémeos.

O número de repetições que descrevi foi a título de exemplo!

Se não estás habituado a treinar podes começar por fazer menos repetições, mas deves sempre escrever quantas repetições conseguiste executar em cada exercício!

O grande segredo deste treino está em aumentares uma repetição em todos os exercício, em cada treino, já que isso é o que se chama de, PROGRESSÃO!

Quando pensamos em executar um treino com o peso corporal em casa, pensamos que o crescimento muscular é inferior ao dos treinos de musculação com pesos, mas, quem segue o Blog, sabe que isso é FALSO!

Existem vários estudos que indicam um aumento muscular idêntico em qualquer dos sistemas de treino, no entanto quando treinas com o peso corporal deves sempre levar as séries até à falha muscular, ou seja até ao teu limite!

Se os treinos efetuados com o peso corporal forem projetados corretamente ficarás impressionado com os resultados obtidos!

P.S. Se estiveres doente, não deves fazer exercícios físicos sem aconselhamento médico, pois em qualquer doença, o corpo precisa repousar!

Mas, não bastam os exercícios que fazes nos treinos, já que a alimentação é outro pilar importantíssimo para reforçar e fortalecer a tua imunidade!

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19 Regras sobre Alimentação para Aumentares a Imunidade

  1. Reduzir a ingestão de hidratos de carbono – quem me conhece e segue o blog, sabe que sempre fui um fiel defensor da redução de hidratos de carbono, já que eles contribuem para aumentar a resistência insulínica.

Esta condição traz muito efeitos negativos para o organismo, tais como: diabetes, aumento da gordura corporal, prejuízos para a imunidade intestinal, …

Pensa comigo… Existem gorduras essenciais, existem aminoácidos essenciais, mas não existem hidratos de carbono essenciais! Perante isto, está tudo dito!

  1. Aumentar o consumo de gorduras boas – as boas gorduras são um “must”, pois melhoram os níveis hormonais, aumentam o colesterol HDL (designado de “colesterol bom”), reduzem os triglicerídeos e os níveis de insulina, … Quando falo em gorduras boas, refiro-me a azeite extra virgem, óleo de coco, banha, …
  1. Consumir moderadamente proteína – O consumo de proteínas é essencial para manter ou até mesmo, aumentar a massa muscular! Para isso deves consumir entre 0,75 a 1grama de proteína por kg de peso corporal. Não é necessário um consumo exagerado para aumentar a massa muscular, já que proteína em excesso é convertida em glicose!
  1. Ingerir fibra – A ingestão de fibras, ajuda a melhorar o trânsito intestinal, mas apenas as que são provenientes de algumas frutas e vegetais.

5. Praticar jejum intermitente

Não existe nada mais saudável do que a prática do jejum intermitente, desde que, executado de forma correta!

Com o jejum intermitente o teu corpo, em vez de usar a glicose como fonte primária de combustível, vai aprender a usar GORDURA!

  1. Consumir Kefir – trata-se de um excelente pró-biotico e por isso é ótimo para a saúde intestinal. Se o teu intestino estiver saudável, tudo o resto estará bem, já que o intestino controla cerca de 85% dos recetores do sistema imunitário.
  1. Vitamina C – consegue exercer uma atividade imunomodeladora, aumentando a produção de glóbulos brancos, fortalecendo o organismo e deixando-te menos suscetível a doenças.
  1. Vitamina D3 – esta vitamina foi, erradamente, designada assim, porque de facto ela é uma hormona e é excelente para fortalecer o teu sistema imunitário! Em doses elevadas é considerada por muitos, uma autêntica vacina!
  1. Vitamina A – esta vitamina, também conhecida como retinol, fortalece os dentes, a visão, os ossos, deixa os cabelos mais bonitos e revigora a tua imunidade.
  1. Vitaminas do complexo B – elas equilibram o teu sistema imunitário, a tua função cerebral e ainda melhoram os teus níveis de energia.
  1. Sais Minerais – todos são importantes , mas aqui apenas vou destacar o selénio e o zinco. O selénio possui um alto poder anti-oxidante, que contribui para fortalecer o sistema imunitário e é bastante importante no combate ao cancro. Quanto ao zinco, este mineral está envolvido na replicação e transporte das células do sistema imunitário.
  1. Consumir Própolis – possui um potente efeito terapêutico, pois comporta-se como um antibiótico natural e tem uma ação estimulante do sistema imunitário.

13. Praticar atividade física

Existem dezenas de estudos que mostram os benefícios do treino para alcançar uma imunidade de ferro.

Não vou comentar mais nada acerca disto, pois já sabes que considero a dupla Treino/Dieta um autêntico milagre para a saúde.

  1. Dormir – dormir bem e o número de horas correto é muito importante para a tua saúde em geral e, em particular, para a tua imunidade! O sono é primordial para restaurar a imunidade e por isso deves dormir 7 a 8 horas diárias!
  1. Diminuir o estresse – tenta evitar situações estressantes, já que nervosismo em excesso pode abalar as estruturas do teu sistema imunitário. Aliás, se estás em casa talvez não seja assim tão difícil conseguir isto… “Trabalhar é bem pior!” Vê uma comédia, certamente, ajudará a aliviar algum estresse que possas sentir!
  1. Consumir vinagre de maçã – o vinagre de maçã ou vinagre de sidra é um ácido com enormes benefícios, pois mata vírus, bactérias e parasitas. Ele é excelente quando ingerido antes das refeições (uma colher de sopa de vinagre de sidra, dissolvido num copo de água) ou durante as refeições. Também deves usá-lo para temperar saladas e funciona como um excelente desinfetante para a limpeza das mãos, não danificando a camada protetora da pele, o que não acontece com o álcool gel.
  1. Óleo de coco – é um potente antiviral, antifúngico e antibacteriano, sendo excelente para potenciar o sistema imunitário.

18. Caldo de osso

Compra ossos da suã, adiciona-lhes alguns legumes, se gostares e coze tudo em água e sal. Esta maravilhosa sopa apoia o teu sistema imunitário e ajuda-te a desintoxicar.

  1. Gordura saturada – muitos vírus possuem grande afinidade para os pulmões e os pulmões não funcionam bem sem o consumo de gordura saturada. Na época em que vivemos é bastante importante que ingiras gorduras saturadas, tais como as provenientes da manteiga, da banha de porco, de abacates, do óleo de coco, …

Conclusão

Todos estes conselhos que te apresentei sobre exercícios de treino e alimentação permitem-te usar o sofá, mas não para ficares sentado!

Portanto, o sofá será o teu banco de musculação e servirá de apoio para executares os teus exercícios!

Quanto às regras alimentares, elas também te vão ajudar a não ficares sentado no sofá, já que precisas cozinhar a tua própria comida, pois nunca deves comprar comida já feita!

Antes de terminar, gostaria que te inscrevesses no Blog e, se gostaste, recomenda a todos os teus amigos e familiares que quiserem ser saudáveis e ter um corpo magro e escultural!

Aproveita esta época para dares uma reviravolta no teu estilo de vida…

Se te alimentares corretamente, praticares atividade física e implementares alguns suplementos vais aumentar o teu bem estar, os teus níveis de energia e “agitar o teu sistema imunitário!”

O que pretendo com este Blog e para todos os que me seguem é obterem o máximo de saúde com treino e alimentação, de forma completamente NATURAL!

Os problemas são oportunidades para se mostrar o que sabe” (Duke Ellington)

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Sobre o Autor

Carlos Coelho
Carlos Coelho

Olá o meu nome é Carlos Coelho e este é o Blog Poder e Disciplina. Aqui, eu e a minha esposa compartilhamos conteúdos de alto valor sobre treino, dieta, saúde e sucesso. Treino há cerca de 20 anos (com algumas interrupções), mas sempre tentando obter mais conhecimentos nesta área. Fiz uma Pós Graduação através da Universidade Europeia do Atlântico, adquirindo o grau de Especialista em Nutrição Personalizada e Outras Terapias Alimentares. Hoje o meu principal foco é fazer qualquer pessoa emagrecer, treinar, ter saúde e sucesso. De forma natural e apenas com os conselhos do Blog Poder e Disciplina quero poder proporcionar a todos, um estilo de vida extraordinário!

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