Arnold Schwarzenegger

Aqui está a lista das 5 coisas mais importantes, que aprendi com o Arnold Schwarzenegger, acerca do desenvolvimento muscular!

1 – O bombeamento muscular (pump) não é um mito para quem treina de forma natural!

2 – A conexão mente/músculo deve ser usada nos treinos de musculação natural!

3 – Imagina e visualiza o exercício e a contração do músculo que vais treinar!

4 – Contrai os músculos à frente do espelho, pois ajuda-te a desenvolvê-los e a conectá-los com a tua mente!

5 – Nunca negligencies o treino de força com baixas repetições, o Arnold Schwarzenegger utilizou esse método de treino, durante toda a sua carreira no fisiculturismo!

Princípios usados pelo Arnold Schwarzenegger, na era de ouro do fisiculturismo!

Princípios usados na era de ouro do fisiculturismo pelo Arnold Schwarzenegger

Atualmente, consideram a era de ouro do culturismo como instintiva e anedótica e sem bases científicas, mas no auge da carreira de Arnold Schwarzenegger tens que admitir que o seu corpo era musculado, simétrico, definido e atlético.

Obviamente, sei que usou anabolizantes, mas os ciclos de esteroides usados na altura, nada têm a ver com os atuais!

Aqui estão os 5 princípios que contribuíram para a construção do corpo de Arnold Schwarzenegger:

#1. Bombear o musculo

Arnold Schwarzenegger adorava bombear os músculos (pump), porque irrigar os músculos com sangue e depois nutri-los era sinónimo de hipertrofia.

Se executares várias series num treino de volume, com repetições moderadas a altas, consegues inchar o musculo, devido a uma forte irrigação sanguínea.

Os músculos recebem uma maior quantidade de plasma sanguíneo, logo um maior aporte de oxigénio.

As áreas intersticiais entre as células musculares e os vasos sanguíneos são preenchidas e a pressão extracelular causa um fluxo de plasma em redor dos músculos, o que resulta no inchaço muscular.

Os pesquisadores intitulam-no de inchaço causado pelo bombeamento sanguíneo das células musculares.

Arnold Schwarzenegger utilizava-o na prática, quando foi o principal protagonista do filme “Pumping Iron”.

O bombeamento muscular é bastante gratificante, motivador e relaxante!

Agradeço ao treino de fisiculturismo essa sensação de bem-estar, que por vezes supera a do orgasmo, como testemunhava o Arnold Schwarzenegger.

O sangue circula nos teus músculos, a pele fica mais fina e os músculos ficam inchados, como resultado dessa irrigação sanguínea. É como se os estivesses a soprar e eles fossem explodir a qualquer momento!

Verdade, ou mito?

Os cientistas consideram que o bombeamento muscular é temporário, no entanto uma célula muscular bem hidratada estimula a síntese de proteínas!

Se sintetizares mais proteínas musculares do que as que decompões, aumentas a hipertrofia muscular, porque o anabolismo, ou seja a síntese, é uma vitória no mundo do fisiculturismo!

Podes considerar este estímulo como uma cascata anabólica, que reforça e alimenta os teus músculos com nutrientes e água.

Contudo, alguns atletas profissionais de Halterofilismo e de Powerlifting não utilizam esta técnica, porque a hipertrofia muscular não lhes traz nenhum benefício.

A minha avaliação

Quem treina de forma natural, deve utilizar exercícios de força durante 90% do treino, mas deve reservar 10% para bombear os músculos mais pequenos, que dependem de exercícios isoladores ou exercícios com o peso corporal.

Portanto, se o teu objetivo é desenvolver músculos densos, que permaneçam desenvolvidos, mesmo quando paras de treinar, então executa treinos de força.

Se o teu objetivo é a simetria muscular, executa treinos de bombeamento para inchar os músculos e melhorar a sua estética.

Na minha experiência, deves utilizar os 2 tipos de exercícios, mas dando ênfases diferentes, a cada um deles.

Se treinas de forma natural, enfatiza o treino de força que te dará uma maior e mais duradoura espessura muscular, mesmo que deixes de treinar. Depois, dedica o tempo restante a bombear os músculos mais pequenos ou que executam movimentos mono articulares, ou seja, que trabalham isoladamente.  

#2. Mantém a mente ligada ao músculo

Mantem a tua mente ligada ao músculo

O Arnold Schwarzenegger sempre considerou que os exercícios de musculação não se resignam apenas a levar o peso, do ponto A para o ponto B.

No fisiculturismo é interessante aumentar a força, para aumentar o tamanho muscular, mas os pesos são apenas a forma que a contração muscular usa, para os desenvolver.

Quando ingressei no exército, durante a recruta, conheci um rapaz que treinava musculação e possuía um corpo descomunalmente musculado!

Ele conhecia os exercícios de musculação, mas não sabia quais eram os músculos que estava a treinar!

Hoje, tenho consciência que poderia atingir o dobro dos resultados, se soubesse que músculos contraía em cada exercício!

Portanto, está comprovado que a conexão mente/musculo recruta uma maior quantidade de fibras musculares e que é muito importante a qualidade da contração!

Se treinas de forma natural, deves executar os exercícios compostos de forma explosiva e os isolantes, de forma concentrada.

Não te esqueças, que é muito importante conheceres e sentires o musculo que estás a treinar!

A ativação neural é estimulada pela tua mente, então segue os conselhos do Arnold!

Acredito que se executares os exercícios conhecendo os músculos que estás a trabalhar e se, mentalmente, visualizares a sua contração, conseguirás atingir uma melhor hipertrofia muscular!

O Arnold sempre considerou a conexão mente/músculo importantíssima e eu concordo plenamente com ele!

Sei que existem pesquisas que o demonstram, assim como a minha experiência de 32 anos de prática de musculação, de forma natural!

A conexão mente/músculo desenvolve-se ao longo dos anos de experiência no ginásio, a levantar pesos!

Não desanimes e nunca desistas de desenvolver essa capacidade através do treino diário.

A ligação mente/músculo requer experiência e isso conquista-se com tempo, persistência e determinação!

#3 – Utiliza a mente e visualiza os exercícios

Imagina o tamanho muscular e a simetria que pretendes, mas nunca te esqueças que treinas de forma natural, por isso sê prudente!

A imagem que delineaste na tua mente vai ajudar-te a traçar e a atingir um objetivo.

O Arnold Schwarzenegger imaginava ter uns bíceps iguais a montanhas e essa visualização provocava uma contração do bíceps mais potente.

A motivação está na origem de um melhor desempenho, por isso se tiveres perante uma imagem mental dos teus músculos, vais torná-la realidade!

A mente é a principal causa dos teus progressos!

Alguns halterofilistas conseguiram fazer levantamentos de pesos superiores, apenas porque lhes foi dito que o peso que estava na barra era inferior, ao que pensavam!

O que te posso garantir, e segundo a minha experiência, é que as imagens mentais ativam as vias motoras envolvidas nos movimentos de musculação!

Portanto, a visualização do movimento, em conjunto com a prática, resultam em mudanças neurológicas que ajudam a levantar pesos maiores, assim como a recrutar um maior número de fibras musculares.

As imagens mentais que visualizas entre series, aumentam a qualidade, o desempenho e o número de repetições que conseguirás efetuar em exercícios específicos.

Contudo, sabes qual é o maior benefício da visualização mental?

Aumentar a motivação para continuares a treinar de forma constante, frequente e objetiva.

P.S – Coloca na tua mente uma imagem realista dos teus objetivos.

#4 – Faz poses em frente ao espelho

Pousar em frente ao espelho, durante o descanso entre series, no final do treino ou ao longo dia, foi um método utilizado pelo Arnold Schwarzenegger e por muitos outros culturistas da era “Old School”.

Claro, que eles pousavam para aperfeiçoarem o seu desempenho em palco, mas Arnold Schwarzenegger, acreditava que desenvolvia a força e a hipertrofia muscular.

Concordo plenamente com ele, pois acredito que a contração muscular contribui para o desenvolvimento e força musculares.

Alguns estudos atuais indicam que consegues desenvolver a massa muscular, simplesmente, contraindo os músculos, mas obviamente que, se queres atingir o teu potencial muscular máximo, tens que usar pesos!

Um dos objetivos das poses é desenvolver uma maior habilidade neuromuscular, o que permite capacitar-te para levantar um peso maior, mas também te ajuda na conexão mente/músculo, melhorando a estimulação das fibras musculares.

Resumindo, contrai os teus músculos 5 ou 10 minutos por dia em frente do espelho e entre series ao longo dos treinos.

Com isto, irás atingir uma melhor hipertrofia, controlo muscular e conexão mente/musculo!

#5 – Treino de força

Treino de força

Arnold Schwarzenegger acreditava que os culturistas não deviam treinar como os halterofilistas ou os powerlifters, no entanto em parte dos seus treinos, aplicava baixas repetições e pesos elevados.

Ele acreditava que, com este tipo de treino, desenvolvia uma massa muscular densa e um físico forte e “grande”.

Embora na maioria do tempo fizesse treinos, utilizando técnicas de volume com pesos moderados, também fazia parte da sua rotina habitual, os treinos de força, com pesos elevados e baixas repetições.

Reconheço que bateu vários records de força em levantamentos, como o agachamento, peso morto e supino.

O ideal é misturares exercícios de força com cargas elevadas e exercícios de hipertrofia com cargas moderadas ou leves.

Como já referi anteriormente, se treinas de forma natural opta por 90% de exercícios com cargas elevadas e 10% com cargas moderadas.

Este é o método que utilizo nos meus treinos e que me trouxe melhores resultados.

Não te esqueças, que todos os ganhos são vitórias alcançadas, pois não estás a recorrer ao uso de esteroides anabolizantes!

Existe uma sexta coisa que não referi e que te vou oferecer como bónus…

#6 – Tentativa e erro

O sucesso consiste em tentar e errar, pois só assim conseguirás atingir os teus objetivos.

Aprende a teoria e põe em prática.

Comete erros, aprende com eles, mas continua a tentar.

O sucesso está ao teu alcance!

Para aprenderes mais e manteres a motivação para praticar, segue o Blog Poder e Disciplina.

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Se tiveres alguma dúvida, escreve nos comentários…

Com ORGULHO!

Carlos Coelho, do Blog Poder e Disciplina!

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Sobre o Autor

Carlos Coelho
Carlos Coelho

Olá o meu nome é Carlos Coelho e este é o Blog Poder e Disciplina. Aqui, eu e a minha esposa compartilhamos conteúdos de alto valor sobre treino, dieta, saúde e sucesso. Treino há cerca de 20 anos (com algumas interrupções), mas sempre tentando obter mais conhecimentos nesta área. Fiz uma Pós Graduação através da Universidade Europeia do Atlântico, adquirindo o grau de Especialista em Nutrição Personalizada e Outras Terapias Alimentares. Hoje o meu principal foco é fazer qualquer pessoa emagrecer, treinar, ter saúde e sucesso. De forma natural e apenas com os conselhos do Blog Poder e Disciplina quero poder proporcionar a todos, um estilo de vida extraordinário!

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